El peso muerto es uno de los ejercicios más completos y efectivos que puedes hacer en el gimnasio. Es una prueba de fuerza bruta, pero también de técnica, control y conexión mente-músculo. Ya seas principiante o avanzado, incorporar este movimiento a tu rutina puede transformar tu físico y tu rendimiento general.
En este artículo descubrirás qué músculos trabaja, cómo hacerlo de forma segura, los errores que debes evitar y cómo progresar con inteligencia.
¿Qué músculos se trabajan con el peso muerto?
El deadlift es un ejercicio compuesto que activa múltiples zonas del cuerpo a la vez:
- Espalda baja y media (erectores espinales, dorsales, trapecios)
- Glúteos e isquiotibiales
- Cuádriceps (especialmente en variantes como el peso muerto convencional)
- Core (abdominales y lumbares)
- Antebrazos y agarre
- Tronco superior (deltoides posteriores, romboides)
Pocos ejercicios activan tantos músculos al mismo tiempo. Por eso es uno de los pilares en rutinas de fuerza y construcción muscular.
Beneficios del peso muerto
Razones para incluirlo en tu entrenamiento:
- Desarrolla fuerza total del cuerpo
- Incrementa masa muscular en espalda y piernas
- Fortalece el agarre y los antebrazos
- Mejora la postura y la estabilidad
- Quema muchas calorías
- Aumenta la producción natural de testosterona y hormona de crecimiento
- Previene lesiones fortaleciendo tendones y cadenas musculares
Técnica correcta paso a paso
- Colocación inicial:
- Pies al ancho de los hombros, barra pegada a las espinillas
- Punta de los pies ligeramente hacia afuera
- Agarra la barra por fuera de las piernas, con agarre prono o mixto
- Postura corporal:
- Espalda recta, pecho hacia afuera, cadera hacia atrás
- Hombros justo por delante de la barra
- Mira al frente o ligeramente hacia abajo
- Elevación:
- Empuja el suelo con los pies, extendiendo rodillas y caderas al mismo tiempo
- Mantén la barra pegada al cuerpo durante todo el recorrido
- No encorves la espalda ni levantes primero los glúteos
- Bloqueo arriba:
- Termina el movimiento con el cuerpo erguido, hombros hacia atrás y glúteos contraídos
- No te inclines hacia atrás
- Descenso:
- Lleva la cadera hacia atrás mientras mantienes la barra pegada a las piernas
- Flexiona las rodillas una vez que la barra pase las rodillas
Variantes del peso muerto
- Peso muerto convencional: La más popular, equilibrio entre cuádriceps, espalda y glúteos
- Peso muerto sumo: Piernas más separadas, mayor énfasis en glúteos y aductores
- Peso muerto rumano: Más enfoque en glúteos e isquiotibiales; se hace con piernas semirrígidas
- Peso muerto con piernas rígidas: Versión más intensa para los isquios
- Peso muerto con mancuernas: Buena opción para principiantes o entrenamientos en casa
- Rack Pulls: Desde una altura elevada; ideal para trabajar la parte final del movimiento
Errores comunes que debes evitar
- Curvar la espalda: Uno de los errores más peligrosos. Mantén la columna neutral todo el tiempo
- Levantar con los glúteos primero: Hace que la espalda reciba todo el esfuerzo. Sube en bloque
- Tirar con los brazos: Los brazos deben estar como ganchos. No intentes jalar con ellos
- Golpear las rodillas con la barra: Mantén la barra cerca pero bajo control
- No bloquear correctamente al final: Hacerlo en exceso o encorvarse hacia atrás es innecesario y riesgoso
¿Cuántas repeticiones y series hacer?
Según tu objetivo:
- Fuerza: 4 a 6 series de 3 a 5 repeticiones con peso alto y descansos largos
- Hipertrofia: 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones con peso moderado
- Técnica o resistencia: 3 series de 10 a 12 repeticiones con peso ligero, enfocándote en el control
Consejos para progresar
- No hagas peso muerto pesado más de una vez por semana
- Trabaja tu movilidad de cadera y tobillos
- Fortalece tu core con planchas, bird-dogs y abdominales
- Utiliza cinturón solo en cargas máximas
- Entrena el agarre con ejercicios como farmer’s walk o colgarse de la barra
¿Quién puede hacer peso muerto?
Cualquiera, si se adapta bien la técnica. Personas mayores, atletas jóvenes, mujeres, hombres… Todos pueden beneficiarse si se ejecuta correctamente. La clave es empezar con poco peso y aprender bien la técnica.
Conclusión
El peso muerto es uno de los ejercicios más poderosos y funcionales que existen. Fortalece tu cuerpo entero, mejora tu postura, previene lesiones y te ayuda a construir un físico fuerte, simétrico y resistente.
Si quieres volverte más fuerte, más grande o simplemente moverte mejor, el peso muerto no puede faltar en tu entrenamiento.
