El press militar, también conocido como overhead press, es uno de los mejores ejercicios para desarrollar fuerza y volumen en los hombros. Utilizado tanto por culturistas como por atletas funcionales, este movimiento compuesto trabaja varios grupos musculares a la vez y ayuda a mejorar la postura, la estabilidad del core y el control del tren superior.
No requiere máquinas sofisticadas, solo una barra o un par de mancuernas, buena técnica y constancia.
Músculos trabajados
El press militar enfoca principalmente en los hombros, pero también involucra:
- Deltoides anterior y medial (hombros)
- Tríceps braquial (parte trasera del brazo)
- Trapecios (parte superior de la espalda)
- Core (abdominales y zona lumbar)
- Pectorales superiores (en menor medida)
Es un movimiento completo para fortalecer y estabilizar la parte superior del cuerpo.
Beneficios del press militar
- Aumenta la fuerza general del tren superior
- Mejora la postura y la estabilidad del core
- Fortalece hombros y brazos de forma funcional
- Requiere coordinación y control corporal
- Estimula el crecimiento muscular sin necesidad de pesos extremos
- Mejora el rendimiento en otros ejercicios como el press de banca y las dominadas
Técnica paso a paso
- Posición inicial:
- Coloca la barra a la altura del pecho, apoyada sobre los deltoides frontales
- Pies separados al ancho de los hombros, firme sobre el suelo
- Abdomen contraído y espalda recta
- Ejecución:
- Inhala y empuja la barra directamente hacia arriba, pasando justo por delante del rostro
- Extiende completamente los codos sin bloquearlos de forma agresiva
- La cabeza debe moverse ligeramente hacia atrás para permitir el paso de la barra y luego volver al centro
- Descenso:
- Baja la barra con control hasta el pecho sin dejar caer el peso
- Repite manteniendo la tensión muscular
Press militar de pie vs. sentado
- De pie: mayor activación del core y músculos estabilizadores
- Sentado: enfoque más aislado en los hombros, ideal para fases de hipertrofia
Ambas versiones son efectivas y pueden combinarse dentro de una rutina semanal.
Variaciones útiles
- Press con mancuernas: mayor rango de movimiento y estabilidad independiente
- Push press: se utiliza impulso de piernas para mover más peso
- Press Arnold: rotación de muñecas que estimula más las fibras del hombro
- Press en máquina guiada: mayor seguridad para principiantes
Errores comunes
- Arquear demasiado la espalda baja
- Subir la barra en una línea curva en lugar de recta
- No activar el abdomen durante el levantamiento
- Mover los pies o perder estabilidad
- Usar pesos demasiado altos antes de dominar la técnica
¿Cuántas repeticiones y series hacer?
- Fuerza: 4 a 5 series de 3 a 6 repeticiones con peso alto
- Hipertrofia: 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con peso moderado
- Resistencia: 2 a 3 series de 15 repeticiones con peso ligero
Este ejercicio puede realizarse una o dos veces por semana, respetando el descanso de hombros entre sesiones.
Consejos para progresar
- Realiza ejercicios complementarios como elevaciones laterales o remo al cuello
- No descuides la movilidad de hombros y muñecas
- Prioriza la técnica antes de aumentar el peso
- Mantén la barra alineada sobre el centro del cuerpo
Conclusión
El press militar es un ejercicio fundamental para cualquier rutina de entrenamiento de fuerza o volumen. Ya sea que entrenes para estética, rendimiento o salud, incorporar este movimiento te brindará hombros fuertes, funcionales y bien definidos.
Con una técnica adecuada y una progresión controlada, el press militar puede convertirse en uno de tus ejercicios favoritos y más efectivos dentro del gimnasio.
