Si hay un ejercicio que no puede faltar en tu rutina de gimnasio, es la sentadilla. Conocido como “el rey de los ejercicios”, el squat no solo trabaja las piernas, sino que activa una enorme cantidad de músculos al mismo tiempo. Desde deportistas de élite hasta principiantes en el gym, todos se benefician al incorporar sentadillas en su entrenamiento.
En este artículo te explico todo lo que necesitas saber: qué músculos trabaja, cómo hacerlo bien, los errores más comunes, y cómo progresar.
¿Qué músculos trabajan las sentadillas?
La sentadilla es un ejercicio compuesto, lo que significa que involucra múltiples grupos musculares a la vez:
- Cuádriceps (parte frontal del muslo)
- Glúteos (especialmente el glúteo mayor)
- Isquiotibiales (parte posterior del muslo)
- Core (abdominales y lumbares)
- Aductores (parte interna del muslo)
- Espalda baja y erectores espinales
- Pantorrillas (en menor medida)
Esto la convierte en una herramienta poderosa tanto para ganar masa muscular como para mejorar la fuerza funcional.
¿Por qué hacer sentadillas?
Beneficios principales:
- Desarrolla fuerza total del cuerpo
- Aumenta la masa muscular en piernas y glúteos
- Quema muchas calorías
- Mejora el equilibrio y la movilidad
- Fortalece el core sin necesidad de abdominales
- Previene lesiones fortaleciendo tendones y articulaciones
- Mejora el rendimiento en deportes y actividades diarias
Técnica correcta paso a paso
- Posición inicial:
- Pies separados al ancho de los hombros.
- Puntas ligeramente hacia afuera (15-30°).
- Pecho erguido, mirada al frente.
- Descenso:
- Flexiona las rodillas y caderas al mismo tiempo.
- Baja como si fueras a sentarte en una silla.
- Mantén la espalda recta (no curvada).
- Las rodillas deben seguir la dirección de los pies, sin colapsar hacia adentro.
- Profundidad:
- Idealmente baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o más.
- Si no puedes, trabaja tu movilidad hasta lograrlo.
- Ascenso:
- Empuja con los talones.
- Contrae glúteos y sube de forma controlada.
- Evita levantar los talones del suelo.
Variaciones de sentadillas
- Sentadilla con barra (Back Squat): Clásica, la barra sobre los trapecios.
- Sentadilla frontal (Front Squat): Mayor activación del core y cuádriceps.
- Goblet Squat: Con mancuerna o kettlebell al frente, ideal para principiantes.
- Sentadilla búlgara: Un pie en banco, trabajo unilateral profundo.
- Sentadilla libre con peso corporal: Perfecta para principiantes o calentamientos.
- Sentadilla Hack: Usando máquina, menos técnica pero gran estímulo.
Errores comunes al hacer sentadillas
Curvar la espalda: Puede generar lesiones. Mantén el core activado.
Levantarse con los talones: Distribuye bien el peso sobre los pies.
Rodillas hacia adentro (valgo de rodilla): Aumenta el riesgo de lesiones en las articulaciones.
No bajar lo suficiente: Limita el trabajo muscular. Mejora tu movilidad si no llegas.
Mirar hacia abajo: Afecta la postura. Mantén la mirada al frente.
¿Cuántas repeticiones y series hacer?
Depende de tu objetivo:
- Hipertrofia (ganar masa): 3-4 series de 8-12 repeticiones con peso moderado-alto.
- Fuerza: 4-5 series de 4-6 repeticiones con peso alto.
- Resistencia muscular o tonificación: 3-4 series de 15-20 repeticiones con poco peso o solo con tu cuerpo.
Consejos para progresar
- Aumenta peso progresivamente (principio de sobrecarga).
- Mejora tu movilidad de tobillos y cadera.
- Haz sentadillas 2 veces por semana para mayor progreso.
- No te saltes el calentamiento: activa glúteos y core antes de entrenar.
- Registra tu progreso en un cuaderno o app.
¿Quiénes pueden hacer sentadillas?
Todos. Desde jóvenes hasta personas mayores. La clave es adaptar la variante y el nivel de dificultad según la condición física de cada uno. Incluso personas con problemas en las rodillas pueden beneficiarse si se realiza con la técnica adecuada.
Conclusión
La sentadilla es uno de los ejercicios más poderosos que existen. No solo te hará ganar músculo en piernas y glúteos, sino que también fortalecerá tu cuerpo entero, mejorará tu postura y te hará sentir más fuerte en el día a día.
Si solo pudieras elegir un ejercicio en el gimnasio… que sea la sentadilla.
