Los fondos de tríceps son un ejercicio clásico de peso corporal que trabaja principalmente los tríceps, el pecho y los hombros. Es uno de los movimientos compuestos más eficaces para desarrollar masa muscular y fuerza en la parte superior del cuerpo.
Aunque parece sencillo, este ejercicio requiere buena técnica, control corporal y progresión adecuada. Es ideal tanto para principiantes como para avanzados, ya que puede ajustarse a distintos niveles de dificultad.
¿Qué músculos trabajan los fondos?
Este ejercicio activa de forma intensa los siguientes grupos musculares:
- Tríceps braquiales (principal)
- Pectoral mayor (porción inferior)
- Deltoides anteriores
- Músculos estabilizadores del core y la espalda
Dependiendo del ángulo del torso, puedes enfatizar más en los tríceps o en el pecho.
Beneficios de los fondos de tríceps
- Aumentan el volumen y fuerza de los brazos
- Mejora la estabilidad en hombros y codos
- Trabaja varios músculos al mismo tiempo
- Puede realizarse en cualquier lugar: barras paralelas, banco, anillas
- Excelente para rutinas de calistenia o entrenamiento funcional
- Fácil de progresar: puedes añadir peso o aumentar repeticiones
Técnica correcta paso a paso (en paralelas)
- Posición inicial:
- Sujétate con ambas manos en barras paralelas
- Brazos completamente extendidos y cuerpo recto
- Piernas ligeramente hacia atrás, cruzadas si es necesario
- Descenso controlado:
- Flexiona los codos y baja el cuerpo lentamente
- Mantén los codos pegados al torso
- El torso puede inclinarse ligeramente hacia adelante
- Baja hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados o menos (sin forzar)
- Empuje ascendente:
- Empuja fuerte hacia arriba hasta extender los codos
- Evita bloquearlos bruscamente
- Controla el movimiento, no rebotes
Variantes del ejercicio
- Fondos entre bancos (bench dips):
- Variante más accesible para principiantes
- Se hace con las manos apoyadas en un banco y los pies en el suelo o en otro banco
- Fondos asistidos con banda o máquina:
- Ideal si aún no puedes hacer repeticiones completas
- Ayuda a trabajar el rango de movimiento completo con control
- Fondos con peso (dips lastrados):
- Variante para avanzados
- Se usa un cinturón con discos, chaleco o mancuernas entre los pies
- Fondos en anillas:
- Requiere mayor control y estabilidad
- Más exigente a nivel de core y hombros
Errores comunes a evitar
- Bajar demasiado y forzar los hombros
- Abrir demasiado los codos hacia afuera
- Balancear el cuerpo para impulsarse
- No controlar la bajada y caer bruscamente
- Usar peso añadido sin dominar la técnica básica
¿Cuántas repeticiones y series hacer?
Depende del objetivo:
- Fuerza: 3 a 5 series de 4 a 8 repeticiones, con peso añadido si es posible
- Hipertrofia: 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, con buena técnica
- Resistencia muscular: 2 a 3 series de 15 o más repeticiones, con peso corporal
En principiantes, es válido empezar con 2 o 3 repeticiones asistidas e ir progresando poco a poco.
Consejos para progresar
- Trabaja la fuerza de tríceps con ejercicios auxiliares como extensiones y press cerrado
- Mejora la movilidad de hombros con estiramientos
- Usa bandas elásticas o máquinas de asistencia si estás comenzando
- Domina primero los fondos entre bancos antes de pasar a paralelas
- Agrega peso solo cuando puedas hacer 10-12 repeticiones perfectas sin ayuda
¿Quién puede hacer fondos?
Casi cualquier persona sana puede realizarlos, pero quienes tengan lesiones en hombros o codos deben tener precaución. En esos casos es recomendable comenzar con variantes asistidas o con menos rango de movimiento.
Conclusión
Los fondos de tríceps son una herramienta poderosa para ganar fuerza y volumen en los brazos y el tren superior. Además, ofrecen una excelente transferencia a otros ejercicios como el press de banca o las flexiones. Al dominar este movimiento, mejorarás tanto tu estética como tu rendimiento físico.
Si buscas brazos fuertes, definidos y funcionales, los fondos deben estar en tu rutina.
