Las dominadas son uno de los ejercicios más exigentes y efectivos que puedes hacer para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo. Utilizan el peso corporal como resistencia y requieren una buena coordinación muscular, técnica adecuada y constancia.
Aunque muchos las consideran difíciles, dominarlas (nunca mejor dicho) te dará un gran impulso en tu progreso físico y en tu confianza como atleta.
¿Qué músculos trabajan las dominadas?
Las dominadas son un ejercicio compuesto que activa gran parte del tren superior, especialmente la espalda y los brazos:
- Dorsal ancho (el músculo más grande de la espalda)
- Trapecio y romboides
- Deltoides posteriores
- Bíceps braquial y braquiorradial
- Músculos del antebrazo (agarre)
- Core (abdominales y estabilizadores)
En conjunto, fortalecen la espalda, los brazos y el tronco, lo que mejora tanto el rendimiento deportivo como la postura general.
Beneficios de hacer dominadas
Razones fundamentales para incluirlas en tu rutina:
- Aumentan la fuerza funcional del tren superior
- Desarrollan masa muscular en espalda y brazos
- Mejoran la postura y la salud de la columna
- Incrementan el control del cuerpo y la coordinación
- Fortalecen el agarre
- Son accesibles y se pueden hacer casi en cualquier lugar
- No requieren equipamiento sofisticado
Técnica correcta paso a paso
- Agarre inicial:
- Barra por encima de la cabeza
- Manos en pronación (palmas hacia afuera), más abiertas que los hombros
- Cuerpo colgando con brazos completamente extendidos
- Activación inicial:
- Activa los omóplatos antes de comenzar a subir (retracción escapular)
- Mantén el core apretado y las piernas firmes, sin balanceo
- Subida:
- Tira de tu pecho hacia la barra, usando principalmente la espalda
- Evita tirar solo con los brazos
- Lleva el mentón por encima de la barra si es posible
- Descenso:
- Baja de forma controlada hasta extender por completo los brazos
- Mantén la tensión en la espalda y el abdomen durante todo el movimiento
Tipos de dominadas
- Pronadas (clásicas): Palmas hacia afuera, mayor énfasis en la espalda
- Supinas (chin-ups): Palmas hacia ti, mayor activación de los bíceps
- Neutras: Palmas enfrentadas, más cómodas para las muñecas y codos
- Con lastre: Añadiendo peso con cinturón o mochila, para usuarios avanzados
- Excéntricas: Subida asistida, bajada lenta, ideal para principiantes
- Kipping o con impulso: Utilizadas en CrossFit, más dinámicas pero menos estrictas
- Dominadas isométricas: Mantenerse arriba, útiles para ganar fuerza y control
Errores comunes que debes evitar
- Balancear el cuerpo para impulsarse
- No extender completamente los brazos al bajar
- No activar los omóplatos antes de subir
- Subir solo con los brazos en lugar de usar la espalda
- Usar un agarre demasiado ancho o demasiado estrecho
- Descuidar la técnica por hacer más repeticiones
¿Cuántas repeticiones y series hacer?
Depende de tu nivel:
- Principiante: 3 a 4 series de 3 a 5 repeticiones (puedes usar asistencia con bandas o máquina)
- Intermedio: 4 a 5 series de 6 a 10 repeticiones
- Avanzado: 5 series de 10 a 15 repeticiones o añadir peso para mantener el desafío
En todos los niveles, prioriza la técnica por encima de la cantidad.
Consejos para progresar
- Practica retracción escapular y ejercicios de activación de la espalda
- Fortalece el agarre con ejercicios específicos
- Usa bandas elásticas o máquinas asistidas al inicio
- Trabaja excéntricas si no puedes hacer una dominada completa
- Incorpora ejercicios complementarios como remo, jalones y face pulls
- No te frustres si no puedes hacer muchas; la progresión es clave
¿Quién puede hacer dominadas?
Aunque al principio parezcan difíciles, las dominadas pueden ser entrenadas por cualquier persona si se adapta la progresión adecuada. Tanto hombres como mujeres pueden desarrollarlas desde cero con práctica constante, trabajo complementario y paciencia.
Conclusión
Las dominadas son un verdadero símbolo de fuerza corporal. Dominar este ejercicio no solo te dará una espalda más fuerte y definida, sino que también mejorará tu capacidad funcional, tu postura y tu control corporal.
Si buscas un ejercicio desafiante, efectivo y funcional, las dominadas deben estar presentes en tu rutina.
